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Recuperarse después de un partido de fútbol

inherrero — Wed, 19 Oct 2011 06:44:34 +0000

Una de las cosas más importantes que tiene la recuperación e un partido, es sin duda alguna, recuperar las reservas de glucógeno muscular. Por eso tenemos que ingerir la cantidad de los hidratos de carbono durante realización de ejercicio prolongado.

Tenemos que tener encuenta unos factores muy importantes para recuperar estas reservas de glucógeno:

Tiempo transcurrido entre la finalización del partido, y el comienzo de la ingesta de hidratos
Tipo de hidratos elegidos
Cantidad de hidratos ingerida

Aquí os dejamos unas pautas dietéticas que podéis seguir para recuperar lo mejor posible las reservas de glucógeno muscular:

* Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).
Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg. de peso del deportista.

Por ejemplo:
- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien,
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría) o,
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos

* Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de PRE-competición.

* Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo en deportes de muchos desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)

Consejos para correr un maratón (PARTE II):

inherrero — Fri, 07 Oct 2011 10:03:23 +0000

Una vez, que ya tengas experiencia, en maratones cortos, o medios maratones, puedes empezar a preparar la carrera en la que quieres competir.

Para ello , es importante no estrenar ropa , ya que la ropa nueva a menudo provoca rozaduras y no es especialmente cómoda para una carrera de estas características , por lo que se recomienda usar ropa que este amoldada ya a tu cuerpo y no te de problemas.

Átate las zapatillas con un doble nudo, para que no se te desaten y pierdas tiempo atándotelas, o puedas llegar a pisarte los cordones y sufrir un accidente.

Es importante darte vaselina en las zonas donde creas que puedes sufrir algún tipo de rozamiento, como en la entrepiernas, axilas, dedos de los pies…

Ve al servicio una hora antes, y evacua todo lo que puedas, ya que una indisposición podría hacer peligrar la carrera.

Calienta de forma correcta, con trotes suaves. Si estas en los primeros puestos y la carrera es masiva, algo que te ayudara a mantener los músculos calientes, es el aceite de calentamiento.

Cuando termines la carrera, es importante, recuperar lo perdido, bebiendo, bebidas isotónicas, yogures o algo de fruta.

Llega a casa y date un baño relajante para desbloquear los músculos.

La semana siguiente a la carrera, intenta descansar todo lo que puedas antes de volver a los entrenamientos.

Consejos para correr un maratón (PARTE I):

inherrero — Fri, 07 Oct 2011 10:02:51 +0000

Para que un deportista tanto de elite como amateur un maratón, es una prueba muy complicada, por varios factores, los más importantes son, la duración, la intensidad, y la motivación.

Por eso tanto si eres un deportista de elite como un deportista amateur, siempre viene bien conocer varias etapas muy a tener en cuenta, si vas a participar en un maratón.

Lo primero que tienes que hacer, es mentalizarte. Para mentalizarte de que vas a correr un maratón, lo primero que tienes que hacer es saber cuales son tus objetivos, ganar, batir un record, o simplemente acabarlo. Haz un plan de entrenamiento y síguelo a rajatabla. Procura entrenar en compañía de alguien que tenga los mismos objetivos que tu al correr un maratón. Lo más importante en una rutina de entrenamientos, siempre es que sea divertida y amena, por lo que varía ejercicios y tómalo como un juego.

La segunda parte, es el entrenamiento. En esta parte tienes que tener en cuenta los ejercicios que quieres hacer y combinarlos lo mejor posible, alternando días largos de entrenamiento, con días mas cortos. Compite en carreras de medio maratón para ir familiarizándote con la competición.

El calentamiento

inherrero — Sat, 24 Sep 2011 08:30:40 +0000

Hoy hablaremos sobre la parte más importante de los ejercicios deportivos: El Calentamiento.

El calentamiento es la parte inicial de toda sesión de entrenamiento , en la cual realizamos una serie de ejercicios poco intensos de forma escalonada para ir preparando al cuerpo , para soportar la carga física que realizaremos con los ejercicios del día a día.

Como todo ejercicio, el calentamiento consta de varias fases:

En la primera fase podemos destacar, que tienen que ser muy ligeros para aclimatar poco a poco el cuerpo, podremos realizar una carrera suave por ejemplo.
En la segunda fase podemos destacar, que los ejercicios tienen que ser algo mas intensos que en la primera fase, por lo que se recomienda hacer una serie de estiramientos de los músculos y partes del cuerpo que queramos ejercitar mas adelante.
En la tercera fase podemos destacar, que los ejercicios tiendan a subir de intensidad, recomendando hacer unos ejercicios de saltos, abdominales, etc…

El tiempo que tendremos que realizar estiramientos variara dependiendo de la edad y forma física de cada persona. Los niños y jóvenes necesitaran menos tiempo de estiramiento, que una persona mayor.

Un dato muy a tener en cuenta , es que si queremos realizar los estiramientos cuando hace mucho frio , el tiempo de estiramiento , tendrá que ser de mas tiempo y mas dedicación que si estamos en una temperatura calurosa.

La duración media del calentamiento puede durar entre 15 y 30 minutos dependiendo como antes hemos dicho de la forma física y de la edad de cada persona.

La intensidad del trabajo oscilara entre 80 – 90 pulsaciones por minuto al comenzar, y de 120 – 140 al terminar con los ejercicios de estiramiento mas fuertes.

Nueva sección con artículos y ejercicios

inherrero — Tue, 05 Oct 2010 07:13:17 +0000

Inauguramos una nueva sección con una serie de artículos y ejercicios sobre la mejora en el fútbol y en el fútbol sala que nos ha parecido interesante compartir con todos vosotros.

Es muy importante resaltar que los artículos y los ejercicios NO han sido realizados por nosotros, sino que son una recopilación que vamos encontrando por la red y que han sido realizados por profesionales del sector.

Os animamos a que participéis en este apartado, y si encontráis artículos y ejercicios interesantes, os pongáis en contacto con nosotros para publicarlo y así compartirlo con todos los usuarios de la web.

Podéis contactar con nosotros a través del siguiente enlace:

http://www.todoparatuequipo.es/index.php?page_id=7

Mejorando la resistencia conduciendo el balón

inherrero — Mon, 04 Oct 2010 15:33:19 +0000

Si queréis mejorar vuestra resistencia física con el balón en un partido de fútbol sala, en www.sudarlacamiseta.com han publicado un ejercicio muy interesante que sirve para mejorar este aspecto importantísimo en un deporte tan físico como el fútbol sala.

Teniendo como principal objetivo el desarrollo de la resistencia anaeróbica y la mejora de la conducción del balón, este ejercicio es fundamental en el desarrollo de cualquier deportista.